[체육] 3월 5주차 홈트레이닝 운동영상 및 학습자료(7-12학년)

오정우
2020-03-30
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체육 온라인 원격수업자료

[7-12학년 3월 5주차(3월 30일-4월5일)]

※ 운동 실시 전 준비운동과 운동 실시 후 정리운동을 실시 할 것


※ 동작 및 실시방법: 아래 제시된 실시 시간(20초)과 휴식 인터벌(10초)은 타바타 트레이닝법이며 동영상 운동법 참고하여 자신의 건강상태나 체력수준에 적당한 강도(반복 횟수, 실시 시간, 휴식 인터벌 조절)로 실시


※ 타바타 트레이닝: HIIT(High Intensity Interval Training)으로 최대산소 섭취량에 거의 도달할 정도(분당 VO2max의 90%)의 강도 또는 전력을 다한 수준에서 수행되며 20초 동안의 짧은 간헐적 운동과 10초 동안의 휴식을 8번 반복해 총 4분 동안 진행된다. 일본의 운동생리학 박사 이즈미 타바타 박사가 1996년 일본 스피드 스케이팅 대표팀의 체력향상을 위해 개발한 운동법이며 4분의 타바타 트레이닝이 1시간의 중강도 운동보다 유・무산소성 능력을 더 많이 개선시켰다고 보고된다(Tabata, 1996). 수행자의 체력상태에 따라 세트수를 증가시켜 실시할 수도 있다.


1. NARROW STANCE SQUAT(20초간 실시): 두 다리를 매우 가깝게 붙이고 서서 양 무릎이 발가락을 넘지 않을 정도로 두 다리의 대퇴사두근에 체중을 온전히 로딩하는 네거티브 동작(negative phase)으로 대퇴골이 지면과 평행이 되는 미드 포인트를 지나 네거티브 동작의 역순으로 피니시(스타트) 포지션으로 돌아옴. 허리가 둥글게 말리지 않고 척추가 곧게 펴질 수 있도록 가슴을 펴고 시선을 상방 약 5도에서 10도 정도 바라보며 시선이 떨어지지 않도록 주의한다. 목표부위는 대퇴 외측광근(vastus lateral)이다.


(10초간 휴식)


2. PLANK TO PUSH UP(20초간 실시): 플랭크 자세에서 한쪽 손바닥을 지면에 딛고 그 다음 손바닥을 지면에 딛은 후 다시 한쪽 전완 넓은 부위를 한 팔씩 순차적으로 지면에 딛으며 처음 플랭크 자세로 돌아온다. 이후 동작을 반복한다. 목표부위는 코어근, 대흉근, 전면삼각근, 상완삼두근이다.


(10초간 휴식)


3. BUTT KICKER(20초간 실시): 두 발을 번갈아 무릎을 굴곡(flexion)시켜 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 수 있도록 경쾌하게 반복한다. 손바닥을 엉덩이 뒤로 내려 발뒤꿈치가 손바닥을 터치하게 함으로써 강도를 조절할 수 있다. 목표부위는 대퇴이두근이다.


(10초간 휴식)


4. BICYCLE CRUNCHES(20초간 실시): 바닥에 누워 머리와 다리를 들고 준비 자세를 취한 후 왼 무릎은 오른쪽 팔꿈치와 오른 무릎은 왼 팔꿈치와 번갈아 리드미컬하게 터치할 수 있도록 장요근과 복직근 등을 수축시키며 상체와 하체를 강하게 굴곡 시킨다. 목표부위는 장요근, 복직근, 외복사근이다.


(10초간 휴식)


5. SIDE LUNGES(20초간 실시): 다리를 어깨 너비보다 훨씬 넓게 벌린 후 한쪽 발로 체중을 완전히 실으며 좌우로 번갈아 리드미컬하게 체중을 이동하는 동작을 반복한다. 목표부위는 대퇴사두근이다.


(10초간 휴식)


6. TOE TOUCHES(20초간 실시): 무릎을 살짝 구부린 채 앞쪽으로 킥하며 오른발은 왼손바닥, 왼발은 오른손바닥과 터치할 수 있도록 리드미컬하게 반복한다. 목표부위 주동근은 장요근, 복직근이며 대퇴이두근의 긴장도 완화를 위해 무릎의 굴곡 정도를 조절한다.


(10초간 휴식)


7. HIP EXTENSION(20초간 실시): 팔을 머리위로 쭉 뻗으면서 몸을 활처럼 휘도록 하여 대둔근 상부의 수축을 느끼면서 다리를 뒤로 차올린다. 이때 무릎이 너무 굽혀져 대둔근과 척추기립근의 긴장이 너무 완화되지 않도록 주의한다. 목표부위는 대둔근(상부), 척추기립근이다.


(10초간 휴식)


8. RUSSIAN TWIST(20초간 실시): 상체와 하체를 들어 몸을 V자로 유지한 채 두 손을 맞잡고 좌우로 트위스팅 한다. 목표부위는 외복사근이다.