[체육]체육가정학습 홈트레이닝 학습자료[7-12학년, 3월 2주차 [3/9(월)-3/15(일)]

오정우
2020-03-09
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코로나19 임시휴업기간 중 체육 가정학습 자료

7-12학년 3월 2주 [3/9(월)-3/15(일)]

동작 및 실시방법: 동영상 운동법 참고하여 자신의 건강상태나 체력수준에 적당한 강도(반복 횟수, 실시 시간, 휴식 인터벌 조절)로 실시


1. JUMP SQUAT(20초간 실시): 스쿼트 기본 동작을 변형하여 미드 포지션에서 피니시 포지션으로 올라오는 positive phase에서 근육의 수축감을 충분히 느끼며 피니시 포지션에 도달하는 순간 힘차게 지면을 밀면서 점프 실시. 점프 후 슬관절과 주관절을 펴며 몸을 쫙 폈다가 이내 착지하는 순간 타이밍을 맞춰 무릎을 굽히며 충격을 대퇴사두근 등으로 흡수하며 완화한다. 대퇴사두근에 체중이 온전히 실리도록 무릎이 너무 앞으로 쏠려 나가지 않도록 주의한다. 점프 스쿼트가 힘든 학생들은 심플 스쿼트나 쿼터 스쿼트로 동작의 가동범위를 조절하여 전체적인 운동 강도를 조절할 수 있도록 합니다. 이후 이 동작을 목표 반복수만큼 리드미컬하게 반복합니다.


(10초간 휴식)


2. BURPEE(20초간 실시): 1. 차렷 (준비자세) 2. 쭈그려 앉으며 양손바닥을 지면에 접촉 3. 대흉근과 전면 삼각근, 상완 삼두근 등으로 체중을 버티며 머리부터 발끝까지 일자로 몸 전체를 강하게 신전합니다(미드-포인트). 이후 역순으로 다시 스타트 포지션으로 돌아와 피니시포지션을 형성합니다(스타트 포지션=피니시 포지션). 코어근의 강력한 수축으로 상체가 굴곡(FLEXION)과 신전(EXTENSION)을 반복하는 것이 이 동작의 핵심입니다. 순발력 있는 즉, 단시간 내에 폭발적(EXPLOSIVE) 동작을 실행하는 스포츠 활동에서 이 운동의 진가가 드러날 것입니다.


(10초간 휴식)


3. SIDEKIDK PUSH-UPS(20초간 실시): 이 동작은 여러분들에게 다소 어렵게 느껴질 것 같습니다. 각자 자신의 수준에 맞게 변형하여 실시하시기 바랍니다. 준비동작(스타트 포지션)에서 대흉근, 전면삼각근, 상완삼두근을 신전시키며 NEGATIVE PHASE를 진행하고 반대로 세 부위의 근육의 수축을 느끼면서 지면을 감하게 밀어내며 푸쉬-업을 실시합니다. 기본 푸시-업을 자유롭게 실시할 수 있는 학생들은 네거티브 동작에서 상하체 굴곡 동작으로 무릎을 같은 팔 팔꿈치 쪽으로 키킹합니다. 직후 대흉근, 전면삼각근, 상완삼두근을 강하게 수축시키며(지면을 밀어내며) 무릎을 펴면서 스타트 포지션으로 돌아가며 동작을 완성합니다. * 푸쉬-업이 힘든 학생들은 기본 푸쉬-업 동작을 실시해 보세요. 근력이 매우 약한 학생들은 무릎을 대고 실시해보세요.


(10초간 휴식)


4. SCISSOR LEG RAISES(20초간 실시): 하복부를 타겟으로 하여 다리를 쭉 편 채, 상하로 번갈아 흔들어줍니다. 뒷머리를 지면에서 살짝 떼어 운동강도를 더 높일 수 있습니다. 밸런스를 위해 손바닥을 둔근쪽에 고일 수 있습니다.


(10초간 휴식)


5. JUMP LUNGE(20초간 실시): 지난시간 행했던 얼터너티브 런지에서 변형된 고난도 동작입니다. 점프 스쿼트와 마찬가지 요령으로 실시하며, 착지시 무릎을 정확한 타이밍에 구부리며 체중이 온전히 앞다리에 실리도록 합니다. 뒷다리는 최대한 체중을 싣지 않고 밸런스를 잡아주는 역할만을 수행할 수 있도록 해주세요. 몸이 기우뚱거리는 학생들은 두 다리를 너무 일자로 형성하지 마시고 약간 옆으로 딛으며 기저면을 형성해 보시기 바랍니다. 무릎이 굴곡되며 체중이 앞으로 밀리지 않도록 주의하고 온전히 실시자의 체중이 대퇴사두근에 실리는 느낌에 집중해 보시기 바랍니다.


(10초간 휴식)


6. MOUNTAIN CLIMBERS(20초간 실시): 푸쉬업 자세를 스타트 포지션으로 양 발을 번갈아 가며 대퇴근이 가슴에 살짝 닿을 정도로 힘차게 코어 근육을 이용하여 당기고 쭉 뻗어 펴는 반복을 얼터너티브하게 반복합니다. 코어근와 복근의 작용으로 상하체 굴곡과 신전이 이루어질 수 있도록 힘차게 당기고 뻗는 동작을 리드미컬하게 반복해 보세요.


(10초간 휴식)


7. KNEE UP TWIST(20초간 실시): 지난 주 행했던 STANDING ABS TWIST 동작의 variation으로 외복사근을 이용하여 몸통을 비틀며 반대편 팔꿈치와 무릎이 서로 가까워지도록 힘차게 상하체 굴곡동작을 시행해 보세요. 시선이 너무 떨어지지 않도록 주의하시기 바랍니다. 시선을 너무 떨구면 외복사근과 복직근의 수축 이완감을 잘 느낄 수 없어요.


(10초간 휴식)


8. SIDE LEG RAISES(20초간 실시): 옆으로 누워 팔베개를 하고 옆구리가 강하게 굴곡 신전 될 수 있도록 다리를 들었다 내렸다를 리드미컬하게 반복합니다. 다음 세트에서는 반대편 다리를 번갈아 시행합니다. 얼터너티브하게 실시하지 않고 ONE-LEGGED로 실시하는 만큼 최대한 집중하여 옆구리의 수축과 이완을 느껴보도록 합니다.


점진적 과부하(PROGRESSIVE OVERLOAD)의 운동 원리: 근육의 특성 중 하나는 동일한 반복적인 부하(LOAD, WEIGHT)에 대한 적응을 한다는 것입니다. 적응을 한다는 것은 다른 말로 그 무게가 가볍게 느껴지거나 동작이 수월해짐을 의미합니다. 지속적인 운동효과를 보기 위해서는 근육이 일정한 운동부하에 적응하지 않도록 지속적으로 과부하를 주는 것입니다. 이것이 바로 그 유명한 점진적 과부하의 원리입니다. 예를 들어, 여자 구기 종목의 팀이 연습 게임 상황에서 동일한 연령과 성의 상대팀과 훈련하지 않고 남자팀과 트레이닝을 하거나 체급경기 선수가 자신보다 체급이 더 높은 선수와 훈련을 하는 것도 일종의 과부하의 원리를 적용한 훈련법이라고 할 수 있습니다. 매 주 조금씩(점진적으로) 운동강도를 서서히 높여가며 지속적으로 목표부위에 전해질 수 있도록 노력하여 운동효과를 극대화 해 보세요.

열심히 운동하고 규칙적인 생활로 코로나를 이기자~!