[체육]체육가정학습 홈트레이닝 학습자료[7-12학년, 3월 1주차 [3/2(월)-3/6(금)]

오정우
2020-03-03
조회수 514

동작 및 실시방법: 동영상 운동법 참고하여 자신의 건강상태나 체력수준에 적당한 강도(반복 횟수, 실시 시간, 휴식 인터벌 조절)로 실시


1. PUSH UP(20초간 실시): 미드 포인트에서 양 전완이 평행을 이룰 정도의 그립 너비의 스타트 포지션에서 대흉근의 충분한 이완을 느끼는 네거티브 구간을 지나 미드포인트에 도달한 후 다시 대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근의 단축성 수축을 이용하여 힘차게 지면을 밀어 올리며 동작을 종료한다. 이후 이 동작을 목표 반복수만큼 리드미컬하게 반복한다. *근력이 약한 학생의 경우 무릎을 지면에 대고 실시한다.

10초간 휴식

2. JUMPING JACK(20초간 실시): 양발을 모으고 차렷한 자세에서 점프하며 다리를 벌리는 동시에 팔을 머리위로 휘저어 머리 위 수직 높은 곳에서 두 손이 터치하는 미드 포인트를 지나 다시 팔이 머리 위 정점에 다다른 동작의 역순으로 점핑하여 처음 차렷 자세로 돌아온다.

10초간 휴식

3. HEELS TOUCH(20초간 실시): 누워서 머리가 지면에 닿을락 말락 한 상태에서 양 발바닥을 어깨 너비 정도 스탠스를 취하여 바닥에 견고하고 붙이고 양 무릎을 세워 쌍 A자 형태를 취한 준비 자세에서 외복사근과 복횡근 등을 수축하여 손가락이 뒷꿈치를 터치하는 동작을 양쪽 번갈아가며 반복함.

10초간 휴식

4. UNEVEN PLANKS(20초간 실시): 플랭크 자세에서 한쪽 손바닥을 지면에 딛고 그 다음 손바닥을 지면에 딛은 후 다시 한쪽 전완 넓은 부위를 한 팔씩 순차적으로 지면에 딛으며 처음 플랭크 자세로 돌아온다. 이후 동작을 반복한다.

10초간 휴식

5. SIMPLE SQUAT(20초간 실시): 다리를 좌우 어깨너비쯤 벌리고 서서 양 무릎이 발가락을 넘지 않을 정도로 두 다리의 대퇴사두근에 체중을 온전히 로딩하는 네가티브 동작으로 대퇴골이 지면과 평행이 되는 미드 포인트를 지나 네거티브 동작의 역순으로 스타트 포지션으로 돌아옴. 허리가 둥글게 말리지 않고 척추가 곧게 펴질 수 있도록 가슴을 펴고 시선을 상방 약 5도에서 10도 정도 바라보며 시선이 떨어지지 않도록 주의한다. *운동강도 증가를 위해 피니시 동작과 동시에 가볍게 점프하는 점프 스쿼트 실시 가능함. 이후 착지동작과 동시에 스무스하게 네거티브 동작을 연결하는 것이 중요하다.

10초간 휴식

6. MOUNTAIN CLIMBERS(20초간 실시): 푸쉬업 자세를 스타트 포지션으로 양 발을 번갈아 가며 대퇴근이 가슴에 살짝 닿을 정도로 힘차게 코어 근육을 이용하여 당기고 쭉 뻗어 펴는 반복을 얼터너티브하게 반복한다.

10초간 휴식

7. LUNGES(20초간 실시): 얼터너티브 포워드 런지 동작으로 한발을 앞으로 뻗어 체중을 지지하고 뒷발은 밸런스를 유지한다. 양발 번갈아 실시한다. 체중이동을 하면서 대퇴근 등의 근력으로 무릎이 과도하게 앞으로 밀리는 동작이 발생하지 않도록 한다. 리드미컬한 동작으로 체중을 앞발에 싣는데 집중한다. 시선을 떨어지지 않고 등이 둥글게 말리지 않도록 주의한다.

10초간 휴식

8. STANDING ABS TWIST(20초간 실시): 양 손을 깍지껴 뒤통수에 대고 외복사근과 장요근 등을 이용하여 상하체 굴곡(flexion)이 발생할 수 있도록 강하게 수축하여 리드미컬하게 양쪽 무릎이 번갈아 반복적으로 팔꿈치에 닿을 듯 말 듯 수축과 이완을 반복한다.


○ 1세트=8종목*20초+각 종목 사이 10초간 휴식을 반복

○ 자신의 건강상태와 체력수준에 적합한 세트수를 반복

○ 자신의 건강상태와 체력수준에 적합한 종목당 반복수를 설정

○ 자신의 건강상태와 체력수준에 적합한 휴식 인터벌 설정

○ 종목당 실시시간(반복수) 증감 및 휴식시간 조절로 개개인에게 전체적으로 적합한 운동강도 조절


평가척도(100점 환산시)

◯ 실기평가 50점

50점: 매우 율동적인 동작으로 목표 부위 근육의 수축과 이완을 충분히 유도하며 관절의 가동범위가 매우 큼

40점: 율동적인 동작으로 목표 부위 근육의 수축과 이완을 유도하며 관절의 가동범위가 큼

30점: 다소 율동적인 동작으로 목표 부위 근육의 수축과 이완이 충분하지 않으며 관절의 가동범위가 다소 작음

20점: 율동성이 불충분하고 목표 부위 근육의 수축과 이완이 부족하며 관절의 가동범위가 작음

10점: 율동성이 매우 불충분하고 목표 부위 근육의 수축과 이완이 매우 부족하며 관절의 가동범위가 매우 작음

◯ 운동일지 작성 50점

50점: (각자의 건강상태와 체력수준에 적합한 강도로) 최소 주당 2회 이상(4주간 총 8회 이상)의 운동을 시행하고 운동일지를 제출함

30점: (각자의 건강상태와 체력수준에 적합한 강도로) 최소 주당 1회(4주간 총 4회 이상)의 운동을 시행하고 운동일지를 제출함

10점: (각자의 건강상태와 체력수준에 적합한 강도로) 최소 주당 1회 미만(4주간 총 4회 미만)의 운동을 시행하고 운동일지를 제출함

0점: 운동일지를 제출하지 않음



운동일지 양식(운동일지 작성 예)


◯학년 ◯◯◯


◯ 운동일시: 2020년 3월 2일 8시-8시 30분


◯ 운동내용:


◯ 세트구성내용

1. PUSH UP(20초)-휴식(10초)-2. JUMPING JACK(20초)-휴식(10초)-3. HEELS TOUCH(20초)-휴식(10초)-4. UNEVEN PLANKS-휴식(10초)-5. SIMPLE SQUAT(20초)-휴식(10초)-6. MOUNTAIN CLIMBERS(20초)-휴식(10초)-7. LUNGES(20초)-휴식(10초)-8. STANDING ABS TWIST(20초)


◯ 총 5세트 실시함.


◯ 세트간 휴식 인터벌: 2분


◯ 총 운동시간: 30분


◯ 느낌과 성찰: 홈 트레이닝 첫날이라 그런지 각 종목의 동작들이 익숙치가 않았다. 내일은 서킷으로 구성하지 않고 각 종목별로 목표부위의 수축과 이완감을 최대한 느끼도록 노력하며 천천히 12회 반복하고 3세트씩 실시하고 각 종목내 휴식 1분, 각 종목간 휴식은 1분 30초로 하여 운동을 실시해볼 예정이다. 운동후 몇시간이 지나자 온 몸이 뻐근해짐을 느끼자 그 동안 운동량이 얼마나 부족했는지 실감할 수 있었으며 한편으로는 굉장히 기분이 뿌듯했다. 다음 트레이닝에서의 목표는 각 종목별로 천천히 동작을 반복하며 목표부위의 근수축 및 이완감을 충분히 느껴보는 것이다.


위와 같이 실시하였음을 보고합니다.


실시자 ◯◯◯


학부모 확인 엄마 ◯◯◯ (서명)