[체육] 4월 3주차 홈트레이닝 운동영상 및 학습자료(7-12학년)

오정우
2020-04-13
조회수 617

체육 온라인 원격수업자료

[7-12학년 4월 3주차(4월 13일-4월 19일)]

※ 운동 실시 전 준비운동과 운동 실시 후 정리운동을 실시 할 것


※ 동작 및 실시방법: 아래 제시된 실시 시간(20초)과 휴식 인터벌(10초)은 타바타 트레이닝법이며 동영상 운동법 참고하여 자신의 건강상태나 체력수준에 적당한 강도(반복 횟수, 실시 시간, 휴식 인터벌 조절)로 실시


※ 타바타 트레이닝: HIIT(High Intensity Interval Training)으로 최대산소 섭취량에 거의 도달할 정도(분당 VO2max의 90%)의 강도 또는 전력을 다한 수준에서 수행되며 20초 동안의 짧은 간헐적 운동과 10초 동안의 휴식을 8번 반복해 총 4분 동안 진행된다. 일본의 운동생리학 박사 이즈미 타바타 박사가 1996년 일본 스피드 스케이팅 대표팀의 체력향상을 위해 개발한 운동법이며 4분의 타바타 트레이닝이 1시간의 중강도 운동보다 유・무산소성 능력을 더 많이 개선시켰다고 보고된다(Tabata, 1996). 수행자의 체력상태에 따라 세트수를 증가시켜 실시할 수도 있다.


1. SIDE PLANK UP&DOWN(20초간 실시): ① 어깨 아래로 한쪽 팔꿈치가 수직으로 위치하도록 전완을 바닥에 밀착시켜 옆으로 두 발을 모아 눕는다. ② 코어근을 수축시키면서 몸이 머리에서 발까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린다(미드 포인트) ③ 미드 포인트에서 약 1초간 정적 수축을 한 후 다시 네거티브 동작을 하며 처음 시작 자세로 돌아간다(피니시 포지션). 이후 동작을 반복한다. 다음 세트에는 반대편으로 실시한다. 발의 옆면으로 중심을 잘 유지하도록 주의한다. 몸이 앞뒤로 그네를 타거나 근력을 잃지 않도록 하기 위해서는 동작이 이루어지는 내내 복근의 힘을 잘 유지하고 삼각근(어깨)과 상완삼두근의 근력과 바닥에 견고하게 접촉하는 전완의 밸런스를 잘 유지하라. 근력이 부족한 사람은 업 앤 다운 동작 없이 정적으로 사이드 플랭크를 실시하라.


(10초간 휴식)


2. SKATER LUNGE(20초간 실시): 한쪽 대퇴근에 체중을 온전히 실으면서 무릎을 플렉션 시키면서 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 크로스 시키며 밸런스를 잡는다. 이때 서로 반대편의 팔꿈치와 무릎이 거의 일직선에 오도록 정렬하여 균형을 유지한다. 다시 점프를 살짝 뛰면서 반대편 다리를 뒤쪽으로 크로스하여 발끝으로 지면을 터치하면서 착지하는 순간 무릎을 굽히고 체중을 반대편 다리에 온전히 실으면서 밸런스를 잡아준다. 상체는 살짝 숙여 중심을 유지하는데 도움을 준다. 대퇴근 강화와 균형감각 증진에 효과가 있다.


(10초간 휴식)


3. SCORPION SIDE TAP(20초간 실시): 바닥에 엎으려 팔을 옆으로 벌려 몸을 T자로 유지한다. 복근, 둔근 상부와 기립근을 수축시켜 다리를 들어 반대편의 손과 다리가 가까워지도록 한다.


(10초간 휴식)


4. EXPLOSIVE PUSH-UP(20초간 실시): 목표부위는 삼각근 전면, 대흉근, 상완삼두근이다. PUSH-UP 동작과 동일하나 제목 그대로 파지티브(수축) 동작을 폭발적으로 시행하여 피니시 동작에서 손바닥이 자연스럽게 살짝 지면에서 떨어질 수 있도록 한다. 운동강도를 더욱 세게 하기 위해 손뼉을 칠 수도 있고 공중에 사지를 띄울 수도 있다. 근력이 부족한 사람을 일반적인 팔굽혀펴기를 시행할 수 도 있고, 무릎을 대고 시행할 수도 있다.


(10초간 휴식)


5. SUPERMAN FROM FLOOR(20초간 실시): 목표부위는 LOWER BACK, ABS, GLUTES, HAMSTRINGS, SHOULDERS 등이다. 사지를 들어 올려 기립근과 대둔근 등을 수축했다가 이완하는 동작을 반복한다. 척추기립근과 대둔근, 대퇴이두근 등 후면 거의 모든 근육의 수축과 이완을 느껴보도록 한다.


(10초간 휴식)


6. SQUAT TOUCHES(20초간 실시): 목표부위는 대퇴사두근이다. 심플 스쿼트를 변형하여 한 손씩 번갈아 가볍게 지면을 터치하도록 한다.


(10초간 휴식)


7. CRUNCH(20초간 실시): 목표부위는 상복근이다. 스탠스를 어깨 너비로 유지하여 두 발바닥을 견고하게 바닥에 대고 무릎을 세운 채 상복근의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다(복근 수축). 정점에서 잠시 홀딩했다가 네거티브 동작에 돌입한다. 네거티브 동작(복근 이완)에서 힘을 한번에 빼지 말고 복근의 힘으로 상체의 하강 동작을 컨트롤한다.


(10초간 휴식)


8. LUNGE WITH KICK(20초간 실시): BACKWARD LUNGE를 하면서 앞다리에 체중을 온전히 싣는다. 뒷다리의 무릎은 지면에 닿을락 말락 유지한 후 다리 장요근과 복근등을 수축하여 뒷다리를 강하게 앞으로 들어올리는 킥 동작을 시행한다. ALTERNATIVE하게 반복을 시행한다.백워드 런지에서는 앞다리의 대퇴사두근에 키킹 동작에서는 복근과 코어근의 수축에 집중한다. 런지 동작이 무릎이 발끝선을 넘지않도록하여 대퇴사두근에 체중을 로딩하고 백워딩하는 다리를 살짝 옆으로 뻗어 기저면을 유지함으로써 밸런스를 유지한다.